Prüfungsangst – was tun?

Prüfungsangst – Definition

Jeder Mensch hat manchmal Angst. Sie ist eine ganz normale Reaktion auf eine gefährliche Situation. Durch sie machen sich Körper und Geist bereit, die Bedrohung zu bekämpfen, vor ihr zu fliehen oder sie von vornherein zu vermeiden. Gerade für unsere Vorfahren, die sich viel häufiger als wir lebensbedrohlichen Situationen gegenüber sahen, war Angst überlebenswichtig.

Heute gibt es in unserem Alltag viel weniger Bedrohungen für Leib und Leben. Angst entsteht bei uns darum häufiger in Situationen, die aus anderen Gründen als bedrohlich empfunden werden. Zu diesen Situationen gehören auch Prüfungen – sie können zu Prüfungsangst führen.

Jede Prüfung birgt die Gefahr, dass man an ihr scheitert und zum Beispiel eine schlechte Note schreibt. Wenn das passiert, kratzt das am Selbstbewusstsein und am Selbstwertgefühl. Das ist auch der Grund, warum Menschen mit einem ohnehin geringen Selbstbewusstsein stärker zu Prüfungsangst neigen.
Besonders schlimm kann die Prüfungsangst werden, wenn zu einem geringen Selbstbewusstsein sehr hohe Erwartungen an die eigenen Leistungen hinzukommen. Je höher nämlich die Erwartungen sind, desto bedrohlicher wirkt auch ein mögliches Scheitern.

Prüfungsangst – Symptome

Prüfungsangst kann sich auf ganz unterschiedliche Arten äußern. Vielleicht ist man nervös, hat schlaflose Nächte, bekommt einen flauen Magen oder kann sich nicht richtig konzentrieren. Auch körperliche Beschwerden wie Herzrasen, Zittern oder Schweißausbrüche sind bei Prüfungsangst möglich. Fassen wir ein paar der Merkmale bzw. Symptome von Prüfungsangst zusammen:

• Anspannung, Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche
• Schlaflosigkeit, Albträume
• Übelkeit, Magenkrämpfe, Schwindel
• Durchfall, Verstopfung

Eine häufige Folge von Prüfungsangst ist der Drang, sich der Prüfungssituation zu entziehen, zum Beispiel, indem man eine Klassenarbeit schwänzt, weil man Angst davor hat oder sich vorher nicht mit den Inhalten des Tests auseinandersetzen möchte. Damit macht man allerdings alles noch schlimmer, denn so lässt man die Angst gewinnen und letztendlich kann man der Situation ja doch nicht entkommen.
Aber auch das Gegenteil, nämlich übermäßig extremes Lernen, kann eine Folge von Prüfungsangst sein. Auch das führt dazu, dass man sich immer mehr in die Angst hineinsteigert – und ist deshalb problematisch. Dann lernt man zwar sehr häufig und lange, aber kann sich dabei gar nicht richtig konzentrieren und sich am Ende kaum etwas merken.

Mittel gegen Prüfungsangst

Es gibt verschiedene Strategien gegen Prüfungsangst, die dabei helfen können, die Prüfungsangst zu überwinden. Da für Prüfungsangst oft ein geringes Selbstbewusstsein verantwortlich ist, kann es helfen, das Selbstbewusstsein zu stärken. Wenn Äußerungen anderer Menschen der Grund für die Probleme mit dem Selbstbewusstsein sind, dann kann man das Gespräch mit diesen Menschen suchen. Man kann sie bitten, abfällige Bemerkungen sein zu lassen. Außerdem kann es helfen, sich hin und wieder selbst zu loben oder sich bewusst zu machen, was man gut kann. Das kann man sich zum Beispiel auf einem Zettel notieren.

Ganz wichtig ist es, den Druck herauszunehmen. Dazu muss man sich erst einmal im Klaren sein, woher dieser Druck kommt. Macht man ihn sich selbst oder kommt er von anderen Personen, zum Beispiel den Eltern? Hier wäre es hilfreich, mit den Eltern darüber zu reden oder auch die Lehrkräfte darauf anzusprechen. Gemeinsam findet man sicher eine Lösung, um mit dem Druck umzugehen und die Prüfungsangst in der Schule zu verringern.

Wichtig ist es auch, realistische Erwartungen an das Ergebnis einer Prüfung zu entwickeln. Man kann sich klarmachen, welche Noten man überhaupt braucht, um ein persönliches Ziel zu erreichen, zum Beispiel eine Lehrstelle zu finden oder ein Studium zu beginnen. Das verringert die Gefahr, übers Ziel hinauszuschießen. Man kann sich auch mit den Eltern oder mit Freundinnen und Freunden über deren Erfahrungen mit Prüfungen unterhalten und sie nach Erfolgen und Misserfolgen aus ihrer Schulzeit befragen. Wenn man die eigenen Leistungen und Erwartungen besser einsortieren kann, wirkt eine anstehende Prüfung gleich weniger bedrohlich.

Außerdem sollte man sich vor einer Prüfungssituation gut vorbereitet fühlen. Geht man schon mit dem Wissen in die Prüfung, dass man nicht gut genug dafür gelernt hat, ist es schwierig, die Prüfungsangst zu besiegen. Weiß man aber, wie gut man sich vorbereitet hat, kann das schon für etwas Beruhigung sorgen.

Fassen wir noch einmal die wichtigsten Ursachen und Mittel gegen die Prüfungsangst zusammen:

Wir haben ein paar Strategien herausgearbeitet, mit denen sich das Selbstbewusstsein steigern lässt und der größte Druck herausgenommen werden kann. Man kann

• sich seine eigenen Stärken bewusst machen und sich darauf konzentrieren,
• Probleme ansprechen und mit beteiligten Personen darüber reden,
• konkrete Lösungen suchen, die die Situation verbessern können,
• Erwartungen realistisch einschätzen und mit anderen darüber reden,
• andere nach ihren Erfahrungen, Erfolgen und Misserfolgen fragen und
• sich gut organisiert und strukturiert auf Prüfungen vorbereiten.

Wenn die Prüfungsangst so schlimm ist, dass du sie allein nicht in den Griff bekommst, ist vielleicht auch der Besuch einer psychologischen Beratung hilfreich. Ein Anzeichen dafür könnte sein, dass du möglicherweise zu sämtlichen Vorschlägen eine negative Haltung einnimmst, noch bevor du sie ausprobiert hast.

Der Teufelskreis der Prüfungsangst

Wenn man nicht aufpasst, kann man bei Prüfungen in etwas abrutschen, was „Teufelskreis der Prüfungsangst“ genannt wird. Der sieht so aus:

• Weil man Angst vor einer Prüfung hat, versucht man, sich der Situation zu entziehen, zum Beispiel, indem man gar nicht daran denkt und nicht lernt (Fluchtreaktion).
• Nun fühlt man sich unvorbereitet, das Selbstbewusstsein sinkt und die Erwartung, dass die Prüfung misslingt, verfestigt sich.
• Dadurch wird die Prüfung als eine größere Bedrohung wahrgenommen, was wiederum die Prüfungsangst erhöht.
• Am Tag der Prüfung ist man dann vielleicht so nervös und durcheinander, dass man schließlich die Prüfung verhaut.
• Am Ende fühlt man sich bestätigt, dass eine Prüfung wirklich eine bedrohliche Situation ist. Also hat man nun noch größere Angst vor der nächsten Prüfung – der Teufelskreis beginnt von vorn.

Ein gutes Mittel, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist eine gute Prüfungsvorbereitung, auf die man sich verlassen kann.
Es gibt verschiedene Lernmethoden und Lernstrategien, die dabei helfen können. Diese konkreten Vorgehensweisen geben Sicherheit, denn man kann sich auch bei Schwierigkeiten und Unsicherheiten immer an den Ablauf der jeweiligen Methode halten.

Prüfungsangst – Notfalltipps

Sehen wir uns jetzt noch ein paar Notfalltipps für den Umgang mit einer spontan auftretenden Panik an:

• Erst einmal durchatmen – selbst mitten in der Prüfung kannst du dir ein, zwei Minuten Zeit für eine kleine Pause nehmen. Das ist keine Zeitverschwendung, denn danach kannst du viel besser weiterarbeiten.
• Lege dir einen motivierenden Satz zurecht, den du immer wieder in schwierigen Situationen aufsagen kannst – zum Beispiel „Ich kann das!“ oder „Ich habe das alles gelernt!“
  Es ist psychologisch erwiesen, dass wir solchen Sätzen immer mehr Glauben schenken, je öfter wir sie hören, selbst wenn wir anfangs noch skeptisch sind. Dieses einfache Mittel kann also helfen, deine Prüfungsangst zu bekämpfen.
• Im Vorfeld der Prüfung solltest du immer wieder Pausen zwischen den Lerneinheiten einlegen. Tu dann am besten etwas, was dir Spaß macht und was du gut kannst. Um noch besser runter zu kommen, kannst du auch Entspannungsübungen ausprobieren oder meditieren.
• Ganz wichtig am Tag vor der Prüfung und am Prüfungstag: ausreichend schlafen und gut frühstücken!

Häufig gestellte Fragen zum Thema Prüfungsangst